本文摘要:在上周末,很多跑者完成了他们今年的最后一场马拉松,接下去颇受关注的就是2021年的厦马了,你有报名吗?

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在上周末,很多跑者完成了他们今年的最后一场马拉松,接下去颇受关注的就是2021年的厦马了,你有报名吗?今天来聊一聊如何安全顺利地跑完一场马拉松!虽然很多跑者可以完成马拉松比赛,但是很大一部分跑者是没有实力全程跑下一场马拉松的。也许很多跑者会反驳说,我不都完赛了,不都拿到奖牌了。

的确,你是完赛了,但是你并不是跑完的,而是熬完的。有一部分跑者在马拉松的后半程因为撞墙、抽筋或者是出现疼痛,所以只能停下来跑走结合,一路跌跌撞撞的勉强完成了马拉松比赛。如果你也是这样的话,就说明现在的你是没有足够实力跑完马拉松比赛的。

那么,有没有什么办法可以安全无伤的跑完马拉松比赛呢?办法只有一个,多练!想要轻松跑完马拉松,没有跑量的累积是不现实的。只有在平时多跑步,多训练,认真打好基础,积累跑量,马拉松跑起来才能不遗余力。守住心率,才能安全顺利完赛平时的训练是基础,但是想要安全无伤跑完马拉松是需要策略的,而不是乱跑一通的。

而这个策略就是按照心率来跑,换句话讲就是守住自己的心率。心率是衡量运动强度的一个重要指标,运动时心率低,说明这个强度对你的身体负担很小,你可以维持较长的时间。如果在运动时心率高,说明该强度对你的身体负担比较大,运动起来比较吃力,不适合长时间坚持。

在跑马过程中,很多跑者跑崩的一个重要原因就是心率过高。为什么心率高会容易让人跑崩呢?心率过高的话,就会使得心脏负荷变大,心脏没办法得到很好的休息,就会疲惫,从而导致搏出的血量就会变少。而心脏工作效率的变低,就会让你跑得越来越难受,所以就很容易跑崩掉。

在跑马的时候,很多人都知道要采取匀速跑,在刚开始跑时心率并不会高,但是在后半程尤其是30公里后,同样的速度心率也会变高,这是因为身体的疲惫、脱水、电解质流失以及糖原耗绝引起的。这也是为什么很多人在后半程容易跑崩的缘故。要记住,跑马时心率最好不要超过最大心率的85%,一旦超出这个数值,那么就要选择降速了,不要再盲目提速,否则很容易出危险。那么,在跑马拉松的时候,心率控制在哪个区间最好呢?这主要取决于你对马拉松的目标。

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如果你是想享受马拉松,以玩为主,不追求成绩,那么心率控制在最大心率的60%-75%之间,也就是我们平时跑LSD时的心率。如果你平时训练量不高,也很少拉长距离,那么就按这强度跑就行了。如果你对成绩有追求,想跑PB,那么就按马拉松配速跑。

这种强度比轻松跑略高一点,但还没到抗乳酸跑的强度,心率控制在最大心率的75%-85%之间就好了。不过有些人可能没有心率手表,看不到心率怎么办?这时候可以根据你的5公里最好配速再加个40秒左右当成是你跑马拉松时的配速。比如,你5公里最好成绩是20分,也就是4分配,那么跑马拉松的时候配速就按440左右的配速跑就可以了。

当你跑到后半程如果感觉不太舒服,可以适当降下速度。另外要切记,跑马刚开始千万不要猛冲,因为一旦你冲了之后,心率会提高得很快,后面想降下去就不容易了,整个马拉松你都有可能要顶着高心率跑了。所以,宁可前面慢个几分钟,也不要去抢快几秒钟。跑马过程中,一定要控制好配速,控制好心率,让自己的心率保持稳定,不超上限,这是你能顺利安全完赛的保证。

不过马拉松想要跑得轻松,最重要的就是要有实力,要多练,没有经过长时间的训练,再多的策略也是白搭。好的策略都是建立在良好的基础上,才能锦上添花!。

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